葉酸は熱分解する~安定性の高い食品は?

妊娠準備中、または妊娠中の女性は、特に葉酸摂取に気をつけなければならないという話でしたね。

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葉酸の摂取推奨量

それで、通常、葉酸の推奨量というのは240μgなんですけど、妊娠準備中または妊娠中の女性の場合、倍の480μgが推奨量ということでした。

それで、医師の報告では、食事に加えて、サプリメントで毎日400μgの葉酸を取れば、二分脊椎症のリスクが低減するという話でした。

でもなるべく・・・食事から摂りたいと思いますよね。

食事で取るのは結構大変

ただ、食事から取るのって、けっこう大変かもしれません。なぜなら、葉酸は熱に弱いから。

加熱調理の過程で半分くらい熱分解してしまいます。

そこでここでは、葉酸を多く含む食品を挙げ、その中でどれが葉酸の安定性が高いかを考えてみたいと思います。

あ、ちなみに、

1g=1000mg
1mg =1000μg

となっています。1μgは1グラムの100万分の1ということですね。

ということで葉酸の多い食品を見てみましょう。

それぞれ、100gあたり、何μgの葉酸が含まれるかを示しています。

葉酸の多い食品一覧

ドライイースト…3800
焼き海苔…1900
味付け海苔…1600
鶏レバー…1300
乾燥茶葉…1300
抹茶粉…1200
牛レバー…1000
豚レバー…810
乾燥わかめ…440
うなぎのきも…380
うに…360
タタミイワシ…300
乾燥青のり…260
枝豆…260
モロヘイヤ…250
芽キャベツ…220
パセリ…220
ほうれん草…210
あさつき…210
菜の花…190
よもぎ…190
しゅんぎく…190
アスパラガス…180
酒粕…170
すじこ…160
レバーペースト…140
卵黄…140
そら豆…120
納豆…120
ブロッコリー…120
ケール…120

葉酸の多い食品の特徴

傾向としては・・・当然ながら、乾燥させているものは密度が高くなっているので上位に集まっています

あとは「葉酸」という名前から想像できるとおり、緑色の野菜がたくさん入っていますね。緑黄色野菜。

レバーも上位に来ていますけど、毎日生レバーを食べる訳にはいかないでしょうから、熱処理することを考えれば、上記数字の半分としたほうが良さそうです。

レバーに限らず、加熱調理して食べるのが普通、という食品は、葉酸半分で考えておいたほうが良いでしょう

ドライイーストが群を抜いていますけど、これは、パンを作るときなどに使う酵母ですよね。

葉酸サプリメントにもドライイーストが用いられている場合もあります。

葉酸のためにドライイーストを食べる、というのは現実的ではないので^^;、サプリでドライイーストを取り入れる、というのが普通です。

味付け海苔が葉酸摂取に向いている理由

現実的なのは・・・海苔でしょうか。

味付け海苔ってありますよね。1パック5枚入ってるやつ。あれはだいたい1.3グラムだそうですので、5枚に含まれている葉酸は、

1600×(1.3/100)=20.8μg

となります。毎朝味付け海苔を1パック食べるだけで、20μgちょっとの葉酸を確保できるということです。

それで、味付け海苔って、塩分が心配になる人もいるかもしれませんが、実は塩分は少ない食べ物です。

一袋1.3グラムに含まれている塩分は、0.06グラムしかありませんので、心配は要らないレベルですね。^^

で、安定性。葉酸の安定性。

これも味付け海苔は優れています。だってこのまま食べられますから。わざわざ焼いて食べる必要もありませんので、熱分解の心配もありません

なので、手軽さと安定性を考えると、葉酸摂取に向いてるといえます。

納豆も優秀

あと、熱処理せずに食べられて、しかも毎日食べても飽きないと言えば・・・納豆ですよね。1パック50グラムの納豆なら、60μgの葉酸をとることができます。

しかも納豆は、葉酸だけでなく他にもいろいろな栄養が含まれていて、健康食品としてはトップクラスですよね。

朝ごはんに味付け海苔と納豆。これだけで80マイクログラム確保・・・

でも、推奨量の480μgには全然届きませんね。^^;

やはり、サプリメントで補うのが楽で良さそうです。

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